Autogenní trénink je relaxační technika, která vám pomůže zklidnit tělo i mysl před spaním. Její podstatou je navození stavu hlubokého uvolnění pomocí autosugesce – opakovaných představ tíhy a tepla v končetinách. Pokud se ji naučíte správně, může se stát účinným nástrojem proti usínání u počítače nebo v posteli plné myšlenek. Klíčem je pravidelnost a trpělivost, ale první výsledky můžete pocítit už po několika týdnech cvičení.
Další praktickou volbou je kadidlovník (frankincense). Jeho dřevitě balzamická vůně zpomaluje dech a pomáhá při úzkosti. Smíchejte ho s cedrovým dřevem v poměru jedna ku dvěma a získáte večerní směs, která podporuje meditaci i hluboký spánek. Pozor na ředění – esenciální oleje jsou koncentrované a do difuzéru se dávkují po kapkách. Obvyklé dávkování je pět až sedm kapek celkem, nezávisle na počtu použitých olejů.
Pokud se objeví svalová křeč nebo silná bolest, přerušte cvičení a vraťte se k dechu. Progresivní relaxace není vhodná pro osoby s akutním poraněním svalů nebo kloubů, v takovém případě se poraďte s fyzioterapeutem. Pravidelným cvičením si vytvoříte návyk, který vám pomůže nejen při stresu, ale i při úzkosti nebo nespavosti. Za pár týdnů zjistíte, že stačí pár hlubokých nádechů a uvolnění ramen, abyste si připomněli pocit, který vám technika dala. Vyzkoušejte to a sledujte, jak se vaše tělo postupně učí uvolňovat samo.
Pro začátek si najděte klidné místo, kde vás nikdo neruší, a pohodlně si lehněte. Zavřete oči a zaměřte se na svůj dech – nespěchejte, jen pozorujte, jak vzduch proudí dovnitř a ven. Až se zklidníte, začněte si v duchu opakovat větu: „Pravá paže je těžká.” Představte si, že se vaše paže stává těžkou jako olovo, a věnujte této představě alespoň dvě minuty. Poté přidejte „Levá paže je těžká”, a postupně zapojte i nohy. Cvičte vždy jednu část těla a představu tíhy opakujte pomalu, bez vynucování.
Pokud se chcete vyhnout zklamání, začněte s jednoduchou verzí: věnujte se jen tíze a teplu, a teprve když je zvládnete, přidejte klidný dech nebo pocit chladného čela. Nezapomínejte, že autogenní trénink je dovednost, která se rozvíjí postupně. Proto si nepokládejte laťku příliš vysoko. Tato technika vám může pomoci zejména tehdy, když trpíte nespavostí z úzkosti nebo přetížení, protože pracuje s tělesnými signály, které mozek interpretuje jako bezpečí. S trochou trpělivosti se stane přirozenou součástí vašeho večerního rituálu.
Pokud cvičíte ráno, zařaďte po pěti pozdravech slunce pár lehů na záda: přitahování kolen k hrudníku, zvraty v leže a mostík. Večer naopak vsaďte na předklony a pozice na uvolnění kyčlí. Deset minut před spaním si lehněte do pozice mrtvoly, ale s pokrčenými koleny – to uleví bederní páteři. Zavřete oči a vnímejte, jak se tělo postupně dotýká podložky. Toto je nejdůležitější část domácího cvičení, protože se učíte naslouchat vlastnímu tělu.
Praktické pravidlo zní: hudba má být na pozadí, ne ve středu vašeho vnímání. Pokud začnete vnímat jednotlivé nástroje nebo přemýšlet o tom, co bude následovat, je to signál k vypnutí. Dobrým testem je ztlumit hlasitost na úroveň, kdy melodie splyne s okolním šumem. Máte-li pocit, že zvuk někam mizí a musíte se poslouchat, je hlasitost příliš nízká, ale pokud vás zvuk tlačí do rytmu, je příliš vysoká.
Typickou chybou je nalít zápar najednou celý. Tím vznikne obrovský oblak páry, který může popálit horní cesty dýchací. Další chybou je používat přímé silice nebo oleje, které se na kamnech vznítí. Bylinný zápar musí být vždy vodní extrakt, nikoli olejový. Také pozor na délku pobytu. Při bylinném rituálu stačí kratší doba, obvykle pět až osm minut, protože tělo reaguje na bylinky intenzivněji.
Při výběru olejů vždy kontrolujte, zda jsou stoprocentně přírodní a bez syntetických parfémů. Laciné náhražky obsahují ftaláty, které dráždí dýchací cesty a paradoxně zvyšují stresovou zátěž. Skladujte oleje v tmavých lahvičkách mimo dosah slunce a tepla. Pokud se u vás objeví podráždění nebo kašel, přerušte používání a věnujte pozornost větrání místnosti. Aromaterapie je účinná, ale jen pokud ji používáte s mírou a s respektem k vlastnímu tělu.
Na co si dát pozor, abyste se nevzdali po prvním neúspěchu Nejčastější chybou je očekávat okamžité zklidnění. Místo toho se snažte vnímat i drobné změny – třeba že se vám zpomalí tep nebo že se uvolní čelist. Druhým častým omylem je cvičit jen v posteli, když už jste unavení. Lepší je praktikovat tzv. nácvik během dne, kdy jste bdělí a dokážete se lépe soustředit. Večer pak můžete použít zkrácenou verzi, která vás připraví na spánek. Pokud se vám nedaří vyvolat pocit tíhy, představte si, že se vaše tělo prohýbá do matrace, nebo si pomozte svalovým napětím, které pak uvolníte.
If you liked this short article and you would like to obtain additional details concerning viz zde kindly check out our web site.