Pro mentální relaxaci zkuste dechové cvičení: posaďte se pohodlně, zavřete oči a nadechujte se nosem na čtyři doby, zadržte dech na čtyři doby a vydechujte ústy na šest dob. Opakujte deset cyklů. Pak si připravte teplý nápoj bez kofeinu – heřmánkový čaj, vodu s citronem a medem. Vyhněte se alkoholu, který dehydratuje a narušuje spánek. Místo televize zvolte tichou hudbu nebo audioknihu, ale pozor na obsah – vyberte něco uklidňujícího, ne napínavého.
Hlasitost a opakování: dva faktory, které rozhodují Důležitější než výběr skladby je úroveň hlasitosti. Většina lidí pouští meditační hudbu příliš nahlas. Zvuk by měl být vnímán spíše na periferii sluchu, podobně jako šumění větru za oknem. Ideální je úroveň, při které ještě slyšíte svůj vlastní dech, ale hudba ho nepřehlušuje. Vyzkoušejte si to: posaďte se, zavřete oči a nahrajte si dech. Pokud při poslechu skladby neslyšíte vlastní nádech a výdech, je hlasitost špatně. Další častou chybou je pouštění skladby v nekonečné smyčce. Po třetím opakování mozek přestane reagovat na podnět a vy začnete podvědomě čekat na okamžik, kdy se smyčka opakuje. To vytváří jemné napětí.
Závěr dne by měl patřit klidné aktivitě, která vás udrží v uvolněném stavu. Můžete si dát šálek bylinkového čaje (heřmánek, meduňka nebo máta) a číst si knížku nebo psát deník. Důležité je, abyste se vyhnuli obrazovkám – modré světlo narušuje tvorbu melatoninu a ruší spánek. Pokud cítíte, že jste ještě unavení, zkuste krátkou meditaci: posaďte se pohodlně, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Stačí pět minut a rozdíl poznáte. Tento postup je vhodný i pro lidi, kteří nemají s meditací zkušenosti – není to o tom „zastavit myšlenky”, ale o tom je nechat plynout.
Mnohem praktičtější je nastavit hudbu na časový limit, který odpovídá délce meditace, nebo použít nahrávku s postupným dozníváním. Pokud vaše meditace trvá dvacet minut, zvolte skladbu, která má přesně dvacet minut a na konci přirozeně utichne. Nekombinujte více skladeb za sebou. Změna tóniny nebo tempa uprostřed sezení je rušivý element, který vás vrátí zpět do běžného myšlení. Stejně tak se vyhněte hudbě, která má náhlé tiché pasáže a pak znovu zesílí. Dynamické výkyvy jsou pro běžný poslech příjemné, pro meditaci nepoužitelné.
Častou chybou je použití relaxační hudby i na činnosti, které vyžadují verbální paměť, jako je učení cizích slov nebo psaní textu. I bezeslovná hudba může kolidovat s jazykovými centry mozku. Pro takové úkoly je vhodnější absolutní ticho nebo jen velmi tlumený šum. Naopak pro rutinní, manuální nebo opakující se práci může hudba s pravidelným rytmem zlepšit výkon a oddálit únavu.
Dalším častým problémem je délka přehrávání. Pokud hudba skončí uprostřed noci, probudí vás ticho. Naopak příliš dlouhý playlist může způsobit, že se tělo během REM fáze probudí kvůli změně rytmu. Nastavte si proto časovač na 45 až 60 minut. Během této doby se dostanete do hlubokého spánku a pak už hudbu nepotřebujete. Pokud používáte aplikaci, zvolte funkci postupného zeslabování, která hlasitost snižuje během posledních deseti minut.
Pravidelnost je v tomto případě důležitější než délka. Stačí deset minut před spaním a po dvou týdnech si všimnete, že se dostavuje dřívější spavost. Nečekejte zázraky přes noc – tento trénink je spíše o postupném zklidnění nervové soustavy. Pokud se ale budete držet jednoduchých kroků, tedy tíhy, tepla a pravidelného opakování, může se stát, že usnete dřív, než dokončíte celý cyklus.
Začněte tím, že si lehnete do postele, zhasnete a zavřete oči. Zaměřte se na dech – nadechujte nosem, vydechujte ústy, a to pomalu, jako byste chtěli vyfouknout svíčku. Po třech až pěti minutách začněte v duchu opakovat jednoduché formule. Například: „Pravá ruka je těžká” a po chvíli přidejte „levá ruka je těžká”. Tento postup opakujte i pro nohy. Důležité je mluvit k sobě klidně, bez snahy cokoliv vynutit. Pokud se objeví myšlenky, nevyhánějte je – nechte je odejít a vraťte se k formuli.
Základní pravidlo zní: hudba má být vrstva, ne středobod. Pokud začnete vnímat, jak se mění akordy, jak přichází refrén, nebo si začnete pobrukovat melodii, je to signál, že nahrávka je příliš výrazná. Pro hlubokou práci s dechem nebo vizualizaci volte skladby s minimálním počtem instrumentů. Ideální je dron – dlouze držený tón, který se nemění. Funguje jako kotva. Vyhněte se všemu, co má výrazný rytmus, i když je pomalý. Bubny, byť pomalé, aktivují motorickou část mozku a brání v úplném zklidnění.
Když se večer převalujete v posteli a myšlenky se vám honí hlavou, nejde jen o nespavost, ale také o neschopnost zklidnit nervový systém. Autogenní trénink, metoda založená na autosugesci, nabízí jednoduchý nástroj, jak tělo i mysl připravit na spánek. Nejde o žádné složité cvičení – stačí pár minut před usnutím a dodržení základních pravidel.
If you liked this short article and you would like to obtain more details regarding Discuss kindly take a look at the web site.